Le fer fait partie des minéraux les plus essentiels à notre organisme. C’est une substance dont l’intervention est incontournable dans le transport de l’oxygène et la constitution de nombreuses enzymes. Ainsi, la carence en fer occasionne des problèmes de santé de même que son excès. Cette dernière situation est généralement liée à des conditions comme l’hémochromatose ou à des habitudes alimentaires inadéquates. Dans tous les cas, il est possible de régulariser votre taux sanguin grâce à l’alimentation. Retrouvez ici les aliments à privilégier et ceux à éviter pour faire baisser un taux sanguin de fer trop élevé.

Trop de fer dans le sang : quels symptômes ?

Le taux de fer est considéré comme élevé lorsqu’il approche des 200 microgrammes par litre de sang chez l’homme ou 125 microgrammes par litre de sang chez la femme avant la ménopause. Cet excès augmente les risques de problèmes cardiaques, de problèmes de fertilité et de maladies neurodégénératives telles qu’Alzheimer et Parkinson. Les symptômes de cette situation varient d’une personne à l’autre, mais les plus fréquents sont :

• une fatigue persistante ;
• une faiblesse générale ;
• une perte de poids inexpliquée ;
• des douleurs articulaires (arthrite) ;
• une pigmentation anormale de la peau ;
• des douleurs abdominales.

Un bilan sanguin effectué chez le médecin permettra de mesurer votre taux de ferritine et d’évaluer la nécessité d’adapter votre alimentation.

Quels aliments privilégier pour réduire son taux de fer ?

Si votre taux de fer est trop élevé, l’alimentation est l’un des meilleurs alliés possibles. L’objectif est de favoriser les aliments qui limitent l’absorption du fer et aident à son élimination. Dans leur rang se trouvent les aliments riches en phytates, de substances ayant la capacité de capturer le fer et d’empêcher son absorption. Ils sont présents principalement dans :

• les céréales complètes (avoine, riz brun, quinoa) ;
• les légumineuses (haricots, lentilles) ;
• les oléagineux (noix, amandes),

Pour réduire le taux de fer dans le sang, vous pouvez aussi consommer des aliments riches en calcium et en tanins. Ces minéraux limitent l’absorption de la ferritine par l’organisme. Vous trouverez du calcium dans les produits laitiers (yaourts, fromages) et les eaux minérales tandis que les tanins sont présents dans le thé (noir ou vert), le café, le cacao, le curcuma et le romarin.

Enfin, certains légumes contiennent de faibles quantités de fer et peuvent être consommés sans crainte en cas de taux élevé. On peut citer le concombre, la laitue, le radis, la courgette, la betterave, le céleri, les poireaux, les poivrons, les pommes de terre, la patate douce et l’aubergine.

Quels aliments éviter en cas d’excès de fer dans le sang ?

Parallèlement aux aliments à privilégier, il est important de limiter ou d’éviter les aliments qui favorisent l’absorption du fer ou qui en contiennent en grande quantité. On pense surtout aux :

• viandes rouges (bœuf, foie, porc, agneau) qui sont particulièrement riches en fer héminique ;
• fruits de mer (huîtres, moules, palourdes, crevettes) et algues (nori, wakamé, spiruline) ;
• aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, fruits rouges) ;
• boissons alcoolisées qui favorisent la libération du fer stocké dans l’organisme ;
• aliments et boissons sucrées (sodas, bonbons, glaces industrielles).

De plus, pensez toujours à lire attentivement les étiquettes des produits transformés (céréales pour petit-déjeuner, barres énergétiques, suppléments alimentaires) pour éviter ceux qui sont enrichis en fer.

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Thomas Berger

Passionné par la cuisine naturelle et les produits bio, Thomas partage ses découvertes et conseils pour une alimentation équilibrée.