Un excès de cholestérol dans le sang constitue un risque majeur pour la santé. Sans provoquer de symptôme apparent, il s’accumule sur la paroi des artères, augmentant ainsi le danger d’accident cardiovasculaire tel qu’un infarctus ou un AVC. Pourtant, ce taux élevé n’est pas une condamnation. Même sans envisager un traitement médicamenteux, des ajustements dans votre hygiène de vie ont un impact significatif. Une alimentation mieux choisie et la pratique régulière d’une activité physique sont vos meilleurs atouts pour reprendre le contrôle. Ces efforts permettent non seulement de faire baisser votre taux de mauvais cholestérol (LDL), mais aussi de préserver votre bien-être général sur le long terme.
Sommaire
Cholestérol : quelle différence entre HDL et LDL ?
Le cholestérol est une graisse indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Le problème survient lorsque sa circulation dans le sang est déséquilibrée. Il est en effet transporté par deux types de protéines :
- les HDL (lipoprotéines de haute densité) : surnommées le bon cholestérol, elles récupèrent le cholestérol en excès dans les artères pour le ramener vers le foie où il sera éliminé. Un taux de HDL élevé est donc plutôt protecteur ;
- les LDL (lipoprotéines de faible densité) : appelés le mauvais cholestérol, leur rôle est de distribuer le cholestérol aux cellules. Lorsqu’elles sont en excès, leurs particules s’oxydent et se déposent sur les parois des artères, formant des plaques qui les bouchent.
C’est donc le taux de LDL qu’il faut surveiller et chercher à faire baisser en priorité. Pour ce faire, vous pouvez agir sur plusieurs leviers.
Les 3 principaux leviers pour faire baisser le cholestérol naturellement
L’alimentation
Même si notre corps fabrique la majorité du cholestérol, l’alimentation joue un rôle déterminant. Adapter le contenu de vos plats peut entraîner une baisse du LDL allant jusqu’à 30 %, soit l’équivalent de certains traitements médicamenteux.
La stratégie consiste à privilégier les bonnes graisses et les fibres. Cela implique de remplacer les graisses saturées (viande rouge, charcuteries, beurre en excès et produits transformés) par des graisses insaturées que l’on trouve dans les huiles végétales (olive, colza…), les poissons gras (sardines, maquereau…) et les fruits à coque.
Dans le même temps, il faut augmenter votre consommation de fibres solubles. Celles-ci limitent l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Mettez donc au menu davantage de fruits, de légumes, de légumineuses (lentilles, pois chiches…) et de céréales complètes.
L’activité physique
La sédentarité favorise le stockage des graisses et nuit à votre santé cardiovasculaire. Par contre, bouger plus est une méthode naturelle et efficace pour maîtriser votre cholestérol.
L’endurance en particulier contribue à augmenter votre taux de bon cholestérol, ce qui aide à nettoyer vos artères. De plus, elle favorise la perte de poids, surtout au niveau de l’abdomen, ce qui a un effet bénéfique sur l’ensemble des facteurs de risque cardiovasculaires (tension, glycémie…).
Pour obtenir des résultats durables, il faut viser au minimum 2 heures 30 d’activité d’intensité modérée par semaine. La marche rapide, le vélo, la natation et le rameur sont aussi d’excellentes options. L’important est la régularité : 30 minutes par jour valent mieux qu’une longue séance le week-end.
La gestion du stress
Même si son impact sur le taux de cholestérol dans le sang est plus indirect, le stress chronique est un facteur aggravant. Il peut conduire à de mauvaises habitudes de vie (grignotage, sédentarité ou même tabagisme) qui ont une influence directe sur votre taux de cholestérol et votre risque cardiovasculaire.
Apprendre à mieux gérer son stress est donc recommandé pour faire durablement votre cholestérol et prendre soin de votre cœur. Vous pouvez à cet effet essayer :
- des techniques de relaxation ;
- du yoga ;
- de la méditation ;
- de simples moments de détente.
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Élisa écrit sur le bien-être et la nutrition, mêlant son expertise à son amour pour les solutions naturelles.
